Neue Gewohnheiten entwickeln, Dankbarkeit und die 21-Tage-Regel

neue Gewohnheiten entwickeln

Neue Gewohnheiten entwickeln. Geht das wirklich in 21 Tagen?

Eigentlich wollte ich heute nur über die regelmäßige Anwendung der Dankbarkeitsübung schreiben und wie ihr mit dieser schnell wieder gut drauf seid, wenn ihr ein Tief habt. Die Übung ist leicht. Es geht bei ihr lediglich darum, den Fokus von negativen Gedanken und Gefühlen zu nehmen und auf die positiven Aspekte des eigenen Lebens zu richten.
Ich mache die Übung immer wieder gerne. Bei der Etablierung der Übung als neue Gewohnheit sind mir im Laufe der Zeit einige interessante Dinge aufgefallen, die ich hier gerne mit euch teilen möchte. Dazu gehört vor allem die berühmt berüchtigte 21-Tage-Regel. Bei mir funktioniert die nämlich nicht.
Die Dankbarkeitsübung habe ich ziemlich intensiv angewendet und verfeinert. Ich schätze mit kleineren Unterbrechungen (Pausen für das Gehirn einbauen, um zu schauen, ob’s funktioniert) habe ich ca. 4-8 Wochen gebraucht.

Wofür bist du heute dankbar – die Übung

Bevor ich auf den 21-Tage-Mythos eingehe, hier ein einfaches Beispiel für die Dankbarkeitsübung. Einige von euch kennen sie wahrscheinlich bereits:
Zähle drei bis fünf Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Schreib sie am besten in dein persönliches Notizbuch.

z.B.: Ich bin heute dankbar, dass ich eine tolle Zeit mit meiner besten Freundin im Kino verbringen konnte.

Achte darauf, dass du das Gefühl der Dankbarkeit jedes Mal bewusst wahrnimmst. Fühlt sich gut an, oder? Die Wirkung der Übung basiert auf einer ganz einfachen Tatsache; wir können nämlich nicht gleichzeitig auf zwei Dinge fokussieren. Entweder sind wir traurig oder wir sind dankbar.
Führe die Übung täglich durch. Und wie lange hast du gebraucht, um aus dieser Übung eine Gewohnheit zu machen?

Warum positive Gedanken allein nicht ausreichen

Das Erfühlen der emotionalen Komponente bei dieser Übung ist besonders wichtig. Es reicht nicht nur der positive Gedanke, wenn die Emotion, die mit dem Gedanken einhergeht, nicht stimmig ist. Deswegen funktionieren auch Ratgeber nicht, die nur auf positiven Gedanken aufbauen. Vergesst also alles, was mit dem Law of Attraction zu tun hat. Es funktioniert nicht, nur einen Wunsch an das Universum zu senden und la voilà, am nächsten Tag liegt der Scheck mit der Millionen im Postkasten.
Hinter der tatsächlichen Umsetzung von Wünschen und Träumen steckt viel Visualisierungsarbeit und der Schritt aus dieser auch entsprechende Handlungen umzusetzen, um das gewünschte Ziel zu erreichen.

Ein guter Trick beim Anwenden der Übung – neue Gewohnheiten noch leichter entwickeln

Die Dankbarkeitsübung kann man noch etwas verfeinern. Als ich mit der Übung begonnen habe, habe ich immer dieselben Dinge aufgezählt, für die ich dankbar war. Das kann man machen, es ist aber nicht so effektiv.
Wenn ihr immer nur dieselben Dinge nehmt, für die ihr dankbar seid, wird die Übung schnell langweilig und die Intensität der Emotion lässt nach. Irgendwann habt ihr wahrscheinlich keine Lust mehr auf die Übung.
Das ist wahrscheinlich ein Grund gewesen, warum ich länger gebraucht habe, die Übung zu etablieren.
Zum Glück kam mir ein Vortrag auf einem Science Slam zur Hilfe, in dem es um die Funktion neuronaler Netze beim Erlernen neuer Fähigkeiten ging. Wenn etwas „neu“ ist, feuern unsere Neuronen nämlich sehr stark (wir sind begeistert über den Reiz); wenn etwas zur Gewohnheit wird, feuern unsere Neuronen schwächer (kennen wir ja jetzt schon).
Das durften wir mit einigen eindrucksvollen Klatschübungen während des Science Slams selbst testen. Dabei hat es Klick bei mir gemacht.
Ich habe danach begonnen jeden Tag unterschiedliche Dinge zu finden, für die ich dankbar bin. Jeden Abend habe ich überlegt, was am Tag alles passiert war, für das ich dankbar bin.
Seitdem funktioniert die Übung für mich sehr gut. Und ich habe dadurch auch gelernt, meinen Alltag viel mehr wertzuschätzen.

Warum dauert es so lange neue Gewohnheiten zu entwickeln?

Warum hat es jetzt nicht in den berüchtigten 21 Tagen geklappt, die immer angepriesen werden? Das ist ganz einfach, jeder von uns braucht unterschiedlich lange, um Gewohnheiten zu erlernen. Beim Entwickeln von neuen Gewohnheiten spielen mehre Dinge eine Rolle: handelt es sich um etwas Einfaches (z. B. die Dankbarkeitsübung) oder um eine größere Herausforderung (jeden Tag 30 Minuten Body-Work-Out)? Einfache Aufgaben zu erledigen, fällt uns leichter. Hier spielt auch das Belohnungssystem eine entscheidende Rolle. Was wird uns als Belohnung in Aussicht gestellt? Wollen wir das auch wirklich? Wie viel Willenskraft haben wir, das neue Ziel zu erreichen? Haben wir die richtige Herangehensweise?
Während ich also die Dankbarkeitsübung super in mein Leben integrieren konnte, habe ich einen 90-Tage-Body-Workout nach 30 Tagen z.B. abgebrochen (und das war schon der zweite Anlauf gewesen), und dass, obwohl ich nur 3 Mal die Woche bis zu 30 Minuten trainieren sollte. Die Anstrengung war moderat. Für den Abbruch gab es mehrere Gründe: ich konnte den Work-Out nicht in meine Dienstreisezeit integrieren und die Übungen haben mich irgendwann gelangweilt, da keine neuen dazu kamen.
Da ich dennoch am Body-Work-Out interessiert bin, werde ich den nächsten Versuch so starten, dass ich neue Übungen für mehr Abwechslung eigentständig integriere.

Jetzt aber – die 21-Tage-Regel

Wie lange dauert es jetzt tatsächlich, um eine neue Gewohnheit zu etablieren? Im European Journal of Social Psychology wurde bereits im Jahr 2010 dazu eine Studie von Philippa Lally und ihrem Team veröffentlicht. Das Team hat herausgefunden, dass ihre Probanden zwischen 18 und 254 Tagen benötigt haben, um sich neue Gewohnheiten anzukonditionieren. Ob der Prozess schnell oder langsam vonstatten ging, hing vom Schwierigkeitsgrad der neuen Gewohnheit ab.
Somit gibt es also einen Grund, warum die 21-Tage-Regel in vielen Fällen nicht funktioniert. Das heißt aber zumindest, dass sie bei leichten Aufgaben funktionieren kann.

Die 21-Tage-Regel hat aber tatsächlich auch einen Ursprung. Sie ist auf die Erfahrungen des amerikanischen Schönheits-Chirurgen Maxwell Maltz zurückzuführen, der in den 1950ern herausfand, dass seine Patienten ca. 21 Tage benötigten, um sich an Veränderungen durch Schönheits-Ops zu gewöhnen. Bei Selbststudien stellte er fest, dass er selbst mindestens 21 Tage benötigte, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Seine Ergebnisse veröffentlichte er 1960 in seinem Buch „Psycho-Cybernetics – A new way to get more living out of life“. Daraus wurde die uns heute bekannte 21-Tage-Regel. Die ist marketingtechnisch natürlich reizvoller, als die oben genannten 254 Tage.

Die Dankbarkeitsübung möchte ich euch jedenfalls sehr ans Herz legen, weil sie einfach ist, Freude bringt und euch, wenn sie gut eingeübt ist, sehr schnell von schlechter Laune befreit. Wenn ihr eher pessimistisch veranlagt seid, habt ihr mit dieser Übung die Möglichkeit euren Alltag regelmäßig auf die positiven Dinge abzuklopfen. Viel Spaß dabei.

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